特点3：选择主要由全⾕物制成的⻝物，⽽不是精制⾕物

观察性研究和临床试验⼀致报告，与不经常摄⼊全⾕物⻝品和⼼⾎管疾病相⽐，每天摄⼊有益的关联风险、冠⼼病(CHD)、中风、代谢综合征和⼼脏代谢危险因素。全⾕物含有完整的淀粉质胚乳、胚芽和麸⽪，并且是纤维的丰富来源。由⾄少51%全⾕物制成的产品通常被归类为全⾕物。使⽤观察性研究的数据，替代分析表明，⽤全谷物替代精制⾕物与降低冠⼼病风险相关。全谷物对通便和肠道微⽣物群的有益影响也有报道。在随机对照⼲预研究中，吃全⾕物⽽不是精制⾕物已被证明可以改善⼼⾎管危险因素。

特点4：选择健康的蛋⽩质来源

主要来⾃植物的蛋⽩质（⾖类和坚果）⼤⾖（包括⽑⾖和⾖腐）、其他⾖类、扁⾖、鹰嘴⾖和豌⾖是常见的⾖类。这些植物性⻝物不仅富含蛋⽩质，⽽且还是纤维的良好来源。最近⼀项⽐较⾖类摄⼊量⾼低的系统评价得出结论，⾼摄⼊量与较低的CVD⻛险相关。较⾼的坚果摄⼊量与较低的CVD、CHD和中风死亡率和发病率相关。对植物性饮⻝模式的建议传统上集中在⽤植物性全⻝物（如⾖类和坚果）及其制成的产品替代动物源性⻝物。值得注意的是，⽤植物性全⻝物代替动物性⻝物还有降低饮⻝碳⾜迹的额外好处，从⽽有助于地球健康。

植物性⾁类替代品的迅速出现需要谨慎，因为此时很多都经过超加⼯，并添加了糖、饱和脂肪、盐、稳定剂和防腐剂。营养素植物性⾁类替代品的概况不断发展。⽬前，关于这些植物性⾁类替代品的短期和长期健康影响的证据有限。

经常摄取鱼类和海鲜

含有鱼和海鲜的饮⻝模式始终与较低的CVD风险相关。前瞻性观察性研究的系统评价得出的结论是，每周2⾄3份鱼与较少摄⼊鱼相⽐，全因死亡率、⼼⾎管疾病、冠⼼病、⼼肌梗塞、中风和⼼⼒衰竭的发⽣率较低。这⼀发现归因于鱼和海鲜替代其他动物蛋⽩来源（例如，红⾁和加⼯⾁类或全脂乳制品）时的omega-3脂肪酸含量和替代效应。鱼和海产品的准备；油炸形式与好处⽆关。⽬前的数据⽀持每周⾄少包含2份鱼粉的饮⻝模式。当海鲜取代富含饱和脂肪的⻝物时，最⼤的好处就会出现。

低脂或⽆脂乳制品代替全脂乳制品

根据前瞻性队列研究、系统评价和荟萃分析的⼀致证据，2020年膳⻝指南咨询委员会得出结论，包括低脂乳制品在内的膳⻝模式与较低的全因死亡率、⼼⾎管疾病、超重和肥胖⻛险相关.脱脂和低脂乳制品是DASH饮⻝模式的⼀个组成部分。在芬兰进⾏的⼀项⻓期观察性研究检查了由多种饮⻝改变组成的多因素⽣活⽅式改变的作⽤，包括从全脂到低脂乳制品以及从⻩油到植物油的转变在冠⼼病的初级预防中的作⽤。40多年来，全⼈群饮⻝和⽣活⽅式的改变与⾎清胆固醇浓度和冠⼼病死亡率的显着降低有关。据估计，⼤约⼀半的好处来⾃⾎清胆固醇的降低，其他有利的饮⻝变化，包括增加⽔果、蔬菜和鱼，减少糖和盐，以及从肥⾁转向瘦⾁，有助于降低冠⼼病死亡率。前瞻性观察研究发现，⽤植物脂肪或多不饱和脂肪代替乳制品脂肪与冠⼼病和中风的风险较低有关。然⽽，需要注意的是，低脂和脱脂乳制品与全脂乳制品相⽐的好处并⾮没有争议，并且仍在继续争论。

新出现的证据表明，⻝⽤发酵乳制品（如酸奶）具有潜在的⼼脏代谢益处，但证据仍然不确定。总之，⽤脱脂和低脂乳制品以及其他不饱和脂肪来源代替全脂乳制品使饮⻝模式的组成向更⾼的术语“加⼯⾁类”包括通过烟熏、腌制、盐渍或添加化学防腐剂保存的⾁类、家禽或海鲜产品。常见的例⼦包括培根、⾹肠、热狗、熟⻝⾁（如⽕鸡、⽕腿）、意⼤利辣⾹肠和意⼤利腊肠。⽤于制作这些⻝物的成分包括钠和亚硝酸盐。许多加⼯⾁类的盐分、饱和脂肪、胆固醇、⾎红素铁、多环芳烃和杂环胺（取决于加热⽅法）的含量也很⾼。替代分析表明，⽤其他蛋⽩质来源替代加⼯⾁类与较低的死亡率有关。现有证据不⽀持未加⼯的家禽与CVD存在不利关联。

特点5：使⽤液态植物油⽽不是热带油（椰⼦油、棕榈油和棕榈仁油）、动物脂肪（⻩油和猪油）和部分氢化脂肪

强有⼒的科学证据表明膳⻝不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）对⼼⾎管有益，特别是当它们取代饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪的⼼脏保护作⽤，包括降低低密度脂蛋⽩(LDL)胆固醇浓度和⼼⾎管疾病风险，多不饱和脂肪⽐单不饱和脂肪更强⼀些。两⼤类不饱和脂肪酸之间的这种差异可能部分与两种主要⻝物来源有关。多不饱和脂肪主要来⾃植物油，⽽单不饱和脂肪来⾃⾁脂肪和植物油。降低LDL胆固醇浓度的饮⻝和药物可减少动脉粥样硬化的进展，并始终与CVD风险显着降低相关，与LDL胆固醇降低的程度成正⽐。主要饮⻝多不饱和脂肪的来源包括植物油，如⼤⾖、⽟⽶、红花和葵花籽油、核桃和亚⿇籽。单不饱和脂肪的主要植物来源包括菜籽油、橄榄油和坚果；⾼油酸红花油和葵花油；还有花⽣和⼤多数坚果和它们的⻩油。此外，脂肪含量⾼的鱼是omega-3脂肪酸的良好来源。为了达到健康的饮⻝模式，饱和和反式脂肪（动物脂肪和乳制品脂肪，以及部分氢化脂肪）应该⽤⾮热带液体植物油代替。

特点6：选择最低限度加⼯⻝品⽽不是超加⼯⻝品

⻝品加⼯对⻝品供应和营养特性产⽣了有益和不利的影响。尽管缺乏公认的标准定义，但经常使⽤被称为超加⼯⻝品（也称为⼯业⻝品加⼯、⾼度加⼯）的⻝品类别。⽬前最常⽤的分类系统是NOVA。在NOVA系统中，⻝品分为(1)未加⼯或最低限度加⼯（植物和动物的可⻝⽤部分）；(2)加⼯⻝品配料（通过压榨、精炼、研磨或碾磨从最低限度加⼯⻝品中提取的⻝品配料）；(3)加⼯⻝品（前两组中添加了盐、糖或脂肪的⻝物）；(4)超加⼯⻝品（前⼀类⻝品，不包含盐、甜味剂或脂肪，包括⼈⼯⾊素、⾹料和防腐剂，可促进货架稳定性、保持质地和增加适⼝性）。加⼯⻝品的销售额在全球范围内急剧增加，预计到2024年还会进⼀步增加。

许多超加⼯⻝品的消费令⼈担忧，因为它们与不良健康结果相关，包括超重和肥胖、⼼脏代谢紊乱（2型糖尿病、⼼⾎管疾病）和全因死亡率。在⼀项为期4周的随意⻝物摄⼊随机对照试验中，⼤量摄⼊超加⼯⻝品与能量摄⼊过多和短期体重增加有关。最近的前瞻性研究还发现，与低摄⼊超加⼯⻝品相⽐，⾼摄⼊量与更⼤的2型糖尿病风险相关，事件CVD，和全因死亡率。⼀般原则是强调未加⼯或最低限度加⼯的⻝品。

特点7：尽量减少饮料和加糖⻝品的摄⼊量

添加糖是指在制备或加⼯过程中添加到⻝品或饮料中的任何糖。常见的添加糖类型包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、⽟⽶糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁。添加糖⼀直与2型糖尿病、冠⼼病和过量的风险升⾼有关体重。根据2020年膳⻝指南咨询委员会的建议，有强有⼒的证据⽀持在整个⽣命周期中尽量减少添加糖摄⼊量的建议。

使⽤低能量甜味剂代替饮料中的添加糖已被提议作为减少添加糖和能量摄⼊的⼀种⼿段。然⽽，临床试验的荟萃分析报告了关于低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响的混合结果。已经提出了对反向因果关系的影响作为观察性研究结果不⼀致的原因的担忧。低丰度的单糖和⼆糖，其代谢⽅式与传统糖不同，最近已成为可能更受欢迎的低能量替代品。现在确定这些糖类（特别是作为超加⼯⻝品的⼀部分）如何影响饱腹感、⻝物渴望、肠道微⽣物群和长期健康结果还为时过早。